Best of Winter - Winter auf sanfte und ursprüngliche Art erleben

Marion Terbrack und Annika Bayer haben den sanften Wintersport vom 6. bis 9. Februar in der Region Ausseerland Salzkammergut genießen können. Ein Rückblick.

Kurz nachdem wir uns im Zug nach Bad Mitterndorf getroffen haben, waren die ersten Berge in Sicht. Wir waren begeistert von der Aussicht. In Bad Mitterndorf kamen wir im Dunkeln an, sodass wir die Region erst am nächsten Tag in ihrer vollen Pracht betrachten konnten.

Bei strahlend blauem Himmel ging es für uns zum Langlaufunterricht. Aufgrund des Schneemangels waren von den normalerweise über 200km Langlaufloipe nur 8km übrig. Diese waren aber super präpariert, sodass unser Langlauftrainer Roman uns die klassische Langlauftechnik gut beibringen konnte. Nach kurzer Aufwärmgymnastik ging es auf die Langlaufbretter. Ein paar kleine Stürze später lief es wirklich gut und wir hatten sehr viel Spaß, sodass Annika, wie von der Tarantel gestochen, vorausgelaufen ist und nicht mehr anhalten wollte.

Trotz der anschließenden Dehneinheit beschwerte ihr dies ordentlich Muskelkater. Bei dem wunderbaren Wetter durfte das Handstandfoto vor dem höchsten alleinstehenden Berg Österreichs, dem Grimming, nicht fehlen.

Nach der Jause und einem großen Glas frischem Saft auf der Goasshittn, ging es für uns mit Theresa Schwaiger vom Tourismusverband zu einer leider aufgrund der Schneebedingungen etwas kürzer ausfallenden Winterwanderung. Die Runde um den zugefrorenen Ödensee herum wurde zu einem kleinen Abenteuer, weil der Schnee auf dem gut ausgeschilderten Winterwanderweg gefroren war. Während dem Spaziergang hat Theresa uns von vielen Vorzügen und Besonderheiten der Region erzählt. So unter anderem von der Skiflugweltmeisterschaft, die in diesem Jahr stattgefunden hat und vom Langlaufwettbewerb, der jährlich stattfindet. Auch ist Bad Ischl in 2024 eine von drei Kulturhauptstädten in Europa. Daher finden in der gesamten Region über das Jahr verteilt Kulturveranstaltungen statt. 

Abends waren wir im Hotel Post essen, wo es ein reiches Angebot an lokalen und gesunden Speisen gibt. Generell liegt in dieser Region auch ein Schwerpunkt auf Kulinarik. Die meisten Restaurants verarbeiten ausschließlich regionale Produkte und bauen diese zum Teil auch selbst an. Die Gegend ist für die vielen Seen und für den frisch gefangenen Saibling bekannt.

Der nächste Tag begann für uns mit einem ausgiebigen und gesunden Frühstück im Hotel. Dann ging es mit dem Skibus auf das Hochplateau Tauplitzalm. Hier konnten wir den Winter so richtig genießen, auf einer Höhe von 1.650m in der schneereichsten Region der Alpen. Das markten wir daran, dass wir bei unserer 2-stündigen Winterwanderung häufiger bis zu den Knien im Schnee eingesunken sind, was immer wieder lustig war. 

Wer sich auf dem präparierten Weg aufhalten will, orientiert sich an den blauen Schildern für den Winterwanderweg. Leider haben wir den Weg nicht richtig finden können, da es durch die vielen Pisten und Loipen unübersichtlich gestaltet war und die Beschilderung uns oft nicht viel weiterhelfen konnte. Deshalb bahnten wir uns selbst einen Weg und vergnügten uns mit Hügeln herunterrutschen oder -kugeln 😉 

Bevor es für uns dann zum Gipfelkreuz auf den 1.965m hohen Lawinenstein hinauf ging, haben wir uns mit einem Kaiserschmarrn mit Marillen- und Pflaumenkompott gestärkt. Auf dem Lawinenstein hatten wir einen Rundumblick über das gesamte Gebiet. Wir konnten den Grimming in seiner ganzen Größe betrachten und aufgrund der guten Sicht bis zum Dachsteingebirge schauen. Anschließend sind wir mit der Gondel und dem Skibus wieder ins Tal zurückgefahren.

Leider musste das für den Abend geplante Rodeln aufgrund des Schneemangels ausfallen, sodass wir stattdessen am Nachmittag in der Grimming Therme waren. Hier entspannten wir bestens beim Schwimmen, Rutschen und Saunieren, ein perfekter Tagesabschluss. 

Vor unserer Abfahrt am nächsten Mittag ging es zur Skiflugschanze am Kulm, wo regelmäßig Weltcupspringen stattfinden und, wie oben kurz angerissen, war die Region in diesem Jahr Gastgeber für die Skiflugweltmeisterschaft. Wenn dort nicht gerade die Tribünen für den Wettkampf aufgebaut werden, kann man am Fuße der Schanze auf einer Eisbahn eislaufen oder abends im Flutlicht langlaufen.

Insgesamt war es für uns ein toller Aufenthalt, auch wenn wir uns teilweise ein wenig länger dauernde sportliche Aktivitäten gewünscht hätten und einige geplante Aktivitäten aufgrund der Schneeverhältnisse nicht umsetzen konnten. Besonders Langläufer kommen für den sanften Wintersport in dieser Gegend auf ihre Kosten. Auch sind die Einheimischen sehr freundlich und hilfsbereit und stehen bei Fragen jederzeit zur Verfügung. Insgesamt würden wir die Region auf jeden Fall wieder besuchen, denn ob im Winter, Frühling, Sommer oder Herbst, diese Region hat vieles zu bieten. 

Zuletzt möchten wir uns bei Theresa vom Tourismusverband Ausseerland Salzkammergut für die tolle Organisation und bei Verena von Best of Winter für diese Möglichkeit bedanken.

Umfangreiche sportwissenschaftlichen Tipps und Infos von Annika Terbrack und Marion Bayer gibt es hier.

Großarltal / Österreich

Teilnehmer: Emilio Funk, Hannah Simon, Steffen Schusser

Partner: Kooperation Best of Winter, Aktion "Raus aus dem Sessel", Region Großarltal mit Berg-Gesund

Danke an Verena von Best of Winter und Thomas vom Großarltal

Wir, das sind Emilio, Hannah und Steffen, Sportstudierende aus Köln, haben ihn getestet, den sanften Winter. Vier Tage haben wir in Großarl verbracht und geschaut, wie man den Winter, abseits von präparierten Pisten und Sesselliften, sportlich bzw. aktiv nutzen kann. Soweit vorweg, es geht, und das sehr gut und mit wahnsinnig viel Spaß und großartigen neuen Erfahrungen.

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Die Anreise war von Samstag auf Sonntag via Night-Liner von Köln nach Salzburg, und weiter mit dem Regionalverkehr nach Großarl. Wir haben feststellen dürfen, dass ein Auto nicht notwendig ist, da es gute und angenehme Zugverbindungen gibt. Unsere Unterkunft hat uns nach der Anreise, so schön und verlockend sie auch war, nicht lange halten können. Wir sind sofort losgestapft und haben unserem Bewegungsdrang freien Lauf gelassen. Langsam anfangen hieß es für uns. Langsam mag zwar relativ sein, aber wir denken ein ausreichender/ausgedehnter? Spaziergang durch die schneeweiße Landschaft mit Pause auf der Hütte inkl. warmer Suppe und anschließender Rodelpartie, ist langsam anfangen. Rodeln der anderen Klasse, denn knapp 20 Minuten ging es den Berg hinunter. Unten angekommen, haben wir kurz unsere Beine mit einem weiteren Spaziergang gelockert und sind zurück zur Unterkunft und haben den Abend ausklingen lassen.

Der nächste Morgen wurde mit einer kleinen Stretching- und Mobility-Einheit gestartet, bis wir das Frühstück genießen durften. Um 9 Uhr ging es dann ab zur nächsten sanften Winter Aufgabe: Schneeschuhwandern. Die geführte Tour ging bis Mittag und hatte einen absolut großen Spaß-Faktor. Der Aufstieg ist teils herausfordernd gewesen.

Umso mehr war der Abstieg, nach der kurzen Lawinenkunde an der Rasthütte, die Belohnung für die Mühen. Tiefschnee plus Hang plus Sportstudenten gleich Kamikaze den Berg hinunterlaufen. Was ein Spaß, auch wenn man sich mal legt. Sehr zu empfehlen! Damit wir für den Folgetag ein wenig gewappnet sind, haben wir uns am Nachmittag schon mal die Tourenski angezogen und sind auf eigene Faust einen kleinen Abschnitt an der Piste hinaufgestiegen und heruntergefahren. Abendessen im Restaurant und ab ins Bett, war danach angesagt.

Dienstag, 7 Uhr und ein neuer Tag war angebrochen. Stretching und Mobility waren vor dem Frühstück wieder die erste Einheit. Für das Skitourengehen haben wir uns mit dem Guide um 9 Uhr getroffen und sind bei strahlendem Sonnenschein los. Mit Tourenski und der nötigen Ortskenntnis haben wir Ecken und Stellen der Umgebung gesehen, wo man sonst im Winter nicht unterwegs ist. Weicher Schnee, Tannen und eine herausragende Landschaft waren Belohnung für den kontinuierlichen Aufstieg. Nach etwa 3 Stunden Aufstieg sind wir oben angekommen und haben am Kreuz die Felle der Ski abgemacht und ins Butterbrot gebissen. Der Wind hat uns recht schnell wieder zur Abfahrt getrieben. Aber…

Das war leider nicht sofort möglich. Hannahs Skibindung hat sich mysteriöserweise verstellt und konnte für die Abfahrt nicht genutzt werden. Auf knapp 2.200 Metern haben wir nach einem Schraubenschlüssel oder Ähnlichem gesucht. No Chance, keiner hatte etwas mit. Als wir dann trotzdem los wollten, kam uns doch tatsächlich auf dieser Höhe der Freund und Helfer, die Polizei, entgegen und konnte uns bei unserem Problem helfen. In Großarl trifft man sich eben nicht beim Shoppen in der Hauptstraße, sondern beim Berg erobern auf 2.200 Metern Höhe. Die Abfahrt war eine Herausforderung für sich, zumindest für Hannah und Steffen. Emilios Fähigkeiten im Tiefschnee waren schon erprobter, sodass er erkennbaren Spaß daran hatte, uns beiden beim Ausbuddeln aus dem Tiefschnee zuzuschauen und entspannt nebenher zu fahren. Unten angekommen hieß es dann nur noch duschen, essen und ab in die Sauna. 65 Grad und 90 Grad waren für uns genau das Richtige, um der Anstrengung der vorherigen sportlichen Tage mit Ausschwitzen entgegenzuwirken.

Letzter Tag, letzte Chance auch Langlauf mit ins Programm zu nehmen. Mit nochmals strahlendem Sonnenschein haben wir uns auf die dünnen Ski gestellt und sind los. Nach etwa 3 Stunden Langlauf bzw. Lang-Gang (Zwinker) haben wir die Ski abgeschnallt und sind nochmals mit den (warmen) Wanderschuhen für einen Spaziergang zum Ötzlsee losgestapft. Weit sind wir jedoch nicht gekommen. Der Tiefschnee am Rande hat uns zu sehr zum Rückwärtssalto gelockt. 30 Minuten waren schnell rum, sodass wir dann wieder den Rückweg antreten mussten, um den letzten Bus zurück zur Unterkunft zu kriegen. Tasche packen und freundlich dem Großarltal tschüss sagen. Rückfahrt gut verlaufen? Wir hatten alle Tage super Wetter, hatten top Material, hatten eine hervorragende Unterkunft und es lief einfach durch und durch gut für uns. Bei der Rückfahrt war dann der Wurm drin. Ausfall des Zuges, Alternative kam zu spät und irgendwie dann doch nicht und irgendwie sind wir dann doch noch in Köln angekommen.

Fazit

Sanfter Wintersport ist für die Natur deutlich sanfter und ökologischer. Für den Körper ist sanft Auslegungssache und kann divers gestaltet werden, aber auf jeden Fall zu empfehlen. Für uns muss Wintersport nicht unbedingt Sessellift hoch und dann ab die Piste runter bedeuten. Wir haben die Natur und die Alternativen mit dem sanften Winterangebot auf eine ganz andere Art und Weise kennenlernen dürfen. Raus aus dem Sessel und ab in den sanften Winter? Wir sagen definitiv!

Danke an Verena von Best of Winter und Thomas vom Großarltal

Hannah, Emilio & Steffen

Hier geht es zu den Raus aus dem Sessel Tipps von Hannah, Emilio und Steffen

Ideen für die Winterfitwoche im Großarltal / Österreich
Von Steffen Schusser, Emilio Funk und Hannah Simon - Sportstudierende aus Köln 

Best of Winter und Großarltal mit Berg-Gesund 

Aktivitäten: 

Es sind viele verschiedene Winter-Aktivitäten möglich und für jeden ist etwas dabei: 

Für Einsteiger*innen empfiehlt sich mit dem Winterwandern und Rodeln anzufangen und in den folgenden Tagen das Schneeschuhwandern mit einem*r Guide*in auszuprobieren. Vor allem das Rodeln ist eine super Belohnung für Actionliebhaber nach dem Aufstieg auf den Gipfel. Und auch beim Schneeschuhwandern kann man es entweder ruhig angehen lassen oder das innere Kind rauslassen und durch den Tiefschnee rennen, sofern man die Lawinenstufe und die Steilheit des Gefälles berücksichtigt. (Lawinenkunde wird üblicherweise in einem Einsteigerkurs auch thematisiert, ist aber keine Grundlage, um alleine unterwegs sein zu können). Auch das klassische Langlaufen eignet sich gut als Einstiegssportart, wobei eine erfahrene Lehrperson die koordinativ anspruchsvolle Technik vermitteln sollte. Die Variante „Skaten“ ist aus unserer Sicht koordinativ noch etwas schwieriger, es empfiehlt sich also mit dem klassischen Langlauf anzufangen. Auch um eine Skitour zu machen, sollte man bereits sicher auf den Skiern sein und auch im Gelände fahren können oder zunächst einen Einstiegskurs absolvieren. 

Um aktiv und energetisch in den Tag zu starten ist es super schon mal direkt morgens eine kleine Mobility- Einheit zu absolvieren- sich 5- 10 min zu nehmen und von Kopf bis Fuß die Gelenke zu kreisen und ein paar dynamische Dehnübungen zu machen. Statisch dehnen sollte man sich vor dem Sport jedoch nicht, da dies das Verletzungsrisiko erhöht. Man kann sich genauso gut, aber auch auf andere Weise aktivieren, je nachdem, wonach einem gerade ist: z.B. mit kleinen koordinativen Übungen mit Bällen oder ein paar Hampelmännern und Springseilspringen. 

Meistens ist man nach einem Vormittag/ Mittag voller Schneespaß und frischer Luft gut bedient, wer jedoch dann noch immer Energie übrig hat, kann als Ausgleich zu den Wintersportarten, die primär die Beinmuskulatur beanspruchen, auch noch ein kleines Workout für den Oberkörper und Stabilisierungsübungen machen oder Schwimmen gehen. Zur Regeneration nach der Kraftausdauerbelastung kann eine dynamische Dehneinheit eingebracht werden, welche auch positive psychische Auswirkungen hat und die Entspannung fördert. Auf statisches Dehnen sollte vor allem bei Muskelkater jedoch verzichtet werden. Grundsätzlich ist eine Beweglichkeitserweiterung jedoch für die Verletzungsprophylaxe sehr zu empfehlen (Freiwald, 2000). 

Ernährung: 

Wie man sich richtig ernährt und wie viel man essen sollte, ist individuell unterschiedlich, denn jede*r hat einen anderen Energieumsatz, verbraucht also unterschiedlich viel Energie abhängig von der Körperkomposition (Grundumsatz) und der Aktivität (Leistungsumsatz). 

Grundsätzlich ist ein intuitives Essenverhalten, also zu essen, wenn man hungrig ist und was der Körper gerade braucht, erstmal das Beste. Jedoch ist das nicht immer so einfach, daher hier ein paar Tipps: 

Ein Großteil der Nahrung sollte aus Gemüse/ Salat und Getreideprodukten bestehen, hier sollte man am besten auf Vollkornprodukte zurückgreifen, da diese länger sättigen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Auch Milchprodukte, am besten fettarm, sind wichtig für die Nährstoffversorgung, insbesondere mit Calcium. Tierische Produkte sollten in kleinen Maßen ergänzt werden oder durch vegane/vegetarische Alternativen ersetzt werden. Auch Fette, wie Öle sind in kleinen Mengen (bis zu 45 g am Tag) wichtig. Bei der Getränkewahl sollte auf zuckerhaltige Getränke verzichtet werden, um ungewollten Kalorien oder Zuckerüberschuss zu vermeiden. 

Unsere persönlichen Favoriten für den Tag 

Frühstück:
Müsli mit Haferflocken, Nüssen, Leinsamen, Äpfeln und Joghurt (Ballaststoffe und Vollkornprodukte, die lange sättigen) 

Mittagessen:
Salat und Vollkornbrot mit Humus (leichtere Kost, vor allem, wenn danach noch Aktivität geplant ist) 

Abendessen:
Gemüsepfanne mit Bratkartoffeln. Wer abnehmen möchte, sollte vor allem abends darauf achten nicht zu deftig zu essen und möglichst auf Süßigkeiten verzichten. Zu streng muss man aber auch nicht sein, man kann sich ruhig nach einem anstrengenden Tag auch mit einem Stück Schokolade oder Ähnlichem belohnen.
Für einen guten Schlaf ist es wichtig, dass man nicht zu spät zu Abend isst, also ca. 2 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen 

Alltagstransfer: 

Wenn man an den Winteraktivitäten Gefallen gefunden hat, kann man versuchen ähnliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen: Spazierengehen, Nordic Walking, oder man legt sich sogar Skiroller zu, um dem Langlaufen nahe zu bleiben. 

Wenn das Wetter zu schlecht ist und man nicht raus möchte, kann man auch zu Hause ein kleines Workout oder Yoga machen, unterstützt durch Anleitungen auf Plattformen wie Youtube. 

Für die Aufrechterhaltung von regelmäßiger körperlicher Aktivität ist Routine und Verbindlichkeit entscheidend. Man sollte also die morgendliche Mobility-Routine, die man während der Winterfitwoche durchgeführt hat, beibehalten und sich dafür auch Zeit nehmen, also ggf. 10 min früher aufstehen. Verbindlichkeit kann geschaffen werden, indem man sich an einem oder zwei festen Tagen mit Freunden zum Sport verabredet oder z.B. in einen Verein oder zum Hochschulsport geht. 

Außerdem wichtig für die Motivation zum Sport ist es, sich während und nach den Aktivitäten immer wieder das gute Gefühl, was die körperliche Aktivität bringt, bewusst zu machen und die positiven psychischen Begleiterscheinungen, die mit der sportlichen Aktivität einhergehen, in den Fokus zu bringen. Dazu gehören zum Beispiel Ausgeglichenheit, guter Schlaf, bessere Konzentrationsfähigkeit und psychisches sowie physisches Wohlbefinden, um nur einige zu nennen. 

Hier geht es zum Erlebnisbericht von Steffen, Emilio und Hannah

Sportwissenschaft trifft Tourismus: Die drei Sportstudentinnen aus Köln, Paula Ickler, Lea Jungel und Freya Thole, erlebten den sanften Wintersport bei der Tiroler Schneegaudi in der Silberregion Karwendel vom 17. bis 21. Januar, geben ausführliche Tipps zur Region, zur bewussten Ernährung, für mehr Bewegung im Alltag und entwickeln eine Winterfit-Woche und beleuchten dazu sportwissenschaftliche Hintergründe.

Handout

Region Weerberg

Tipps zur Region um Weerberg

• Infos: silberregion-karwendel.com/de/ 
• Anreise: Unkompliziert mit ICE nach Bahnhof Jenbach möglich
• Silbercard (https://silberregion-karwendel.com/de/silbercard-winter): Kostenlose Anmeldung durch Unterkunft – Zahlreiche Vergünstigungen (kostenloser Nahverkehr, Wellness, Kultur, Sportangebote) 
• Tägliche Angebote der Region (Rodeln im Fackelschein, Sternenführung, Kutschfahrt) zu sehr fairen Preisen oder sogar gratis.
• Veranstaltungen der Woche (silberregion-karwendel.com/de/veranstaltungskalender?print=true): Generelle Veranstaltungen in/über die Region für Einheimische und Touristen. 
• Öffentlicher Nahverkehr: Kleinbusse, die mit der Silbercard kostenlos genutzt werden können. Achtung: Wenn keine Ferien/Wochenende sind, fährt der Bus nur selten – Taxi recht teuer. 
• Gratis Skikurse für Kinder
• Ins Gespräch kommen mit Einheimischen / Gastgebern für wertvolle Tipps  Super nette, zuvorkommende Menschen
• Weerberg als perfekter Ausgangsort für jegliche Schneeaktivitäten
• Einkaufsmöglichkeiten/Gaststätten (Hüttegg & Wirtshaus zum Schwanner) und Skiverleih fußläufig erreichbar
• Tiroler Schneegaudi: kostenloses Testival für alternative Wintersportarten (Schneeschuhwandern, Skibergsteigen, Rodeln, Winterwandern), DJ, Benefizlauf und gemütlichem Beisammensein – findet voraussichtlich 2025 wieder statt – perfekt für Einsteiger und erfahrene Schneesportler*innen.

Tipps / Programm / Urlaubspauschale für sanfte Winterfit-Woche

Anreisetag:

• Entspannte Anreise mit dem Zug nach Bahnhof Jenbach (mit Bus oder Taxi zur Unterkunft)
• Urlaubsort erkunden und Bergluft schnuppern
• Spaziergang nach langer Fahrt
• Ggf. Einkaufen
• Tipps von Gastgebern einholen
• Stress zu Hause lassen  Zeit zum Entspannen einplanen
• Eine Hauptaktivität pro Tag  Tag nicht überladen
• Gut schlafen

Allgemeine Tagestipps

• Gemütliches Frühstück mit regionalen Produkten
• Abends: Spieleabend, gemeinsames Kochen, Essen gehen, Spaziergang im Sonnenuntergang (Tipp: tolle Aussicht übers Inntal)

Empfehlungen für Aktivitäten

Wanderwege: www.weerberg.at/wanderwege--286406-de.html

Aktivität 1

• Winterwanderung

Empfehlung

• Mit dem Bus (15 min) oder zu Fuß (ca. 1h) von Mitte Weerberg Aufstieg zum Hüttegg
• Von dort aus gehen mehrere ausgeschilderte Wanderwege ab
• Zum Einstieg zu empfehlen: Kleiner Panoramaweg (ca. 2h) – befestigter Wanderweg (Achtung rechts halten - ggf. kommen rodelnde Menschen entgegen)
• Tipp: Rodel mitnehmen und runterrodeln
• Je nach Niveau und Zeit stehen verschiedene Routen zur Verfügung
• Einkehrmöglichkeit: Hüttegg oder Lunchpaket mitnehmen und Aussicht auf einer Bank genießen
• Letzter Bus nach unten: 16:10 Uhr

Aktivität 2

• Schneeschuhwanderung: silberregion-karwendel.com/de/winter-schneeschuhwandern 
• Empfehlung: 
  • Mit dem Bus (15 min) oder zu Fuß (ca. 1h) von Mitte Weerberg Aufstieg zum Hüttegg
  • Von dort aus gehen mehrere ausgeschilderte Wanderwege ab
  • Empfehlung: die Piste hoch, bis auf der rechten Seite kurz über der Kapelle ein Schild kommt „Tourengeher“ - dem Weg folgen, bis ihr wieder auf den kleinen Panoramaweg kommt – folgen, bis rechts ein Weg abführt mit Schild „Innerst – Sunnseitweg“ – folgen bis Jausenstation Innerst 
  • Nach einer Stärkung in dem urigen Gasthof den gleichen Weg zurückgehen oder über die Straße zurück nach Weerberg (ca. 3 km)

Aktivität 3

• Rodeln: silberregion-karwendel.com/de/rodeln

Aktivität 4

• Skitouren gehen
  • Empfehlung: Aktivitäten unter der Leitung von Bergführer Roland Mayrhofer
  • Einsteigerkurse: www.bergundseil.at/winter/
  • Fortgeschritten: www.bergundseil.at/winter/
• Neben der Piste am Weerberg: schön präparierte Abfahrt 

Aktivität 5

• Kulturtag / Aktivitäten bei schlechtem Wetter
  • Silberbergwerk Schwaz: daher hat die Silberregion Karwendel ihren Namen: silberregion-karwendel.com/de/silberbergwerk
  • Swarovski Kristallwelten: silberregion-karwendel.com/de/swarovski-kristallwelten
  • Wellness – Sauna Schwaz: www.sauna-schwaz.at/

• Tagesaktivitäten flexibel nach Wetter planen
• Persönliche Zeit für Dich einplanen

Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, die eigene Aufmerksamkeit absichtsvoll und nicht wertend auf das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments zu richten (Kabat-Zinn, 2003). 

• Gehe bewusst: Nimm dir Zeit dafür, deine Umgebung zu genießen

• Hör in dich rein – wie fühlst Du dich gerade?
• „Autopiloten-Modus“ verlassen: bedacht handeln und diese Handlungen auch reflektieren 
• Achtsamkeitsspaziergang: Fokus auf die einzelnen Sinne setzen: Sehsinn, Hörsinn, Tastsinn, Geruchssinn – schließe zum Beispiel die Augen, um dich besser auf andere Sinne zu konzentrieren.
• Mache Dir bewusst: Wie fühlst Du dich vor den Aktivitäten und danach? 

Gesunde Ernährung 

Ernährungspyramide

Ampelfarben 

• Reichlich: Getränke und pflanzliche Lebensmittel 
  • Eine Portion = 1 Glas, beachte: Wenn Du dich mehr bewegst, brauchst Du mehr Flüssigkeit
• Gemüse und Obst: fünf Hände voll pro Tag
• Mäßig: tierische Lebensmittel 
• Sparsam: Fette und Extras (Süßigkeiten und Alkohol)

Ernährungs- und Genusstipps

• Bewusst genießen:
  • Ein Nachtisch, ein Stück Schokolade oder ein Glas Wein sind in Ordnung
  • Aber: in Maßen – vermeide solche Dinge nebenher zu essen oder zu trinken, sondern nimm dir Zeit dafür und genieße sie bewusst. Lass zum Beispiel ein Stück Schokolade in deinem Mund schmelzen und spüre, wie der Geschmack intensiver wird.
• Selbst kochen und Dir Zeit dafür nehmen
• Bewusst Zeit fürs Essen nehmen
• Nimm wahr: Wann hast Du Hunger und wann bist Du satt?

In Bewegung bleiben nach dem Urlaub

• Nimm die Achtsamkeit mit nach Hause
• Überlege Dir, was Du in deinen Alltag integrieren kannst: 
  • Versuche Dir jeden Tag, auch wenn nur kurz, Zeit für dich zu nehmen (Ruhe, Augen schließen und ein paar Atemzüge tief ein und ausatmen)
  • Handy 15 Minuten vor dem Schlafen weglegen
• Suche Dir einen Partner/Partnerin zum Sport machen, Spazierengehen oder um Zeit draußen zu verbringen
• Kannst Du Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen und öfter auf das Auto verzichten?
• Verabrede Dich oder setze dir einen festen Termin für Bewegung
• Suche Dir Aktivitäten aus, die Dir Spaß machen

Falls Du noch mehr wissen willst, hier ein paar wissenschaftliche Facts

Waldbaden (Antonelli, 2019) 

• Mit allen Sinnen den Wald wahrnehmen
• Terpene (= Phytonzide) = Botenstoffe der Bäume, die der Kommunikation untereinander und der Feindabwehr (z.B. schädlicher Insekten) dienen. Diese Phytonzide werden als zumindest mitursächlich für die positiven Effekte von Shinrin yoku gemacht
• ↓Produktion der Stresshormone Adrenalin und Noradreanlin 
• Waldatmosphäre reduziert signifikant den systolischen Blutdruck

Gesundheitlicher Nutzen von Naturkontakt (Haluza, 2014) 

• Regt Gehirnaktivität an
• Steigerung der kardiovaskulären Aktivität (positive Effekte auf Herzfrequenz, Blutdruck)
• Hormonsystem (Steigerung des Dopaminlevels, Reduktion von Cortisol 
• Funktion des Immunsystems (Natur Exposition zeigte signifikante positive Wirkungen auf Parameter, die mit der Immunfunktion zusammenhängende Reaktionen charakterisieren)

Stress und Entspannung (Ernst, 2022) (Maercker, 2009) 

• Def. Stress: Psychische und physische Reaktion auf innere oder äußere Reize (Stressoren), die von subjektiven Bewertungsprozessen beeinflusst wird
• Folgen von Stress: Konzentrationsprobleme, Gereiztheit, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit, Herz-Kreislaufbeschwerden, Diabetes, Verdauungsprobleme, Depressionen
• Def. Entspannung: ein als angenehm empfundener psychophysiologischer Zustand mit gesenktem biologischem Energieumsatz 
• Effekte von Entspannung: Resilienz, erhöhte Leistungsfähigkeit, emotionales Gleichgewicht, Gelassenheit, gleichmäßige Atmung, reduzierte Spannung der Muskulatur
• Entspannungsverfahren: Sport, Sauna, Powernaps, Autogenes Training, Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung 

Literatur

Antonelli, M., Barbieri, G. & Donelli, D. (2019). Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology, 63(8), 1117–1134. doi.org/10.1007/s00484-019-01717-x

Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0

Haluza, D., Schönbauer, R. & Cervinka, R. (2014). Green Perspectives for Public Health: A narrative review on the physiological effects of experiencing outdoor nature. International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(5), 5445–5461. doi.org/10.3390/ijerph110505445

 Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156.

Maercker, A., Krampen, G. (2009). Entspannungsverfahren. In: Margraf, J., Schneider, S. (eds) Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-540-79541-4_30

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