Ideen für die Winterfitwoche im Großarltal / Österreich
Von Steffen Schusser, Emilio Funk und Hannah Simon - Sportstudierende aus Köln 

Best of Winter und Großarltal mit Berg-Gesund 

Aktivitäten: 

Es sind viele verschiedene Winter-Aktivitäten möglich und für jeden ist etwas dabei: 

Für Einsteiger*innen empfiehlt sich mit dem Winterwandern und Rodeln anzufangen und in den folgenden Tagen das Schneeschuhwandern mit einem*r Guide*in auszuprobieren. Vor allem das Rodeln ist eine super Belohnung für Actionliebhaber nach dem Aufstieg auf den Gipfel. Und auch beim Schneeschuhwandern kann man es entweder ruhig angehen lassen oder das innere Kind rauslassen und durch den Tiefschnee rennen, sofern man die Lawinenstufe und die Steilheit des Gefälles berücksichtigt. (Lawinenkunde wird üblicherweise in einem Einsteigerkurs auch thematisiert, ist aber keine Grundlage, um alleine unterwegs sein zu können). Auch das klassische Langlaufen eignet sich gut als Einstiegssportart, wobei eine erfahrene Lehrperson die koordinativ anspruchsvolle Technik vermitteln sollte. Die Variante „Skaten“ ist aus unserer Sicht koordinativ noch etwas schwieriger, es empfiehlt sich also mit dem klassischen Langlauf anzufangen. Auch um eine Skitour zu machen, sollte man bereits sicher auf den Skiern sein und auch im Gelände fahren können oder zunächst einen Einstiegskurs absolvieren. 

Um aktiv und energetisch in den Tag zu starten ist es super schon mal direkt morgens eine kleine Mobility- Einheit zu absolvieren- sich 5- 10 min zu nehmen und von Kopf bis Fuß die Gelenke zu kreisen und ein paar dynamische Dehnübungen zu machen. Statisch dehnen sollte man sich vor dem Sport jedoch nicht, da dies das Verletzungsrisiko erhöht. Man kann sich genauso gut, aber auch auf andere Weise aktivieren, je nachdem, wonach einem gerade ist: z.B. mit kleinen koordinativen Übungen mit Bällen oder ein paar Hampelmännern und Springseilspringen. 

Meistens ist man nach einem Vormittag/ Mittag voller Schneespaß und frischer Luft gut bedient, wer jedoch dann noch immer Energie übrig hat, kann als Ausgleich zu den Wintersportarten, die primär die Beinmuskulatur beanspruchen, auch noch ein kleines Workout für den Oberkörper und Stabilisierungsübungen machen oder Schwimmen gehen. Zur Regeneration nach der Kraftausdauerbelastung kann eine dynamische Dehneinheit eingebracht werden, welche auch positive psychische Auswirkungen hat und die Entspannung fördert. Auf statisches Dehnen sollte vor allem bei Muskelkater jedoch verzichtet werden. Grundsätzlich ist eine Beweglichkeitserweiterung jedoch für die Verletzungsprophylaxe sehr zu empfehlen (Freiwald, 2000). 

Ernährung: 

Wie man sich richtig ernährt und wie viel man essen sollte, ist individuell unterschiedlich, denn jede*r hat einen anderen Energieumsatz, verbraucht also unterschiedlich viel Energie abhängig von der Körperkomposition (Grundumsatz) und der Aktivität (Leistungsumsatz). 

Grundsätzlich ist ein intuitives Essenverhalten, also zu essen, wenn man hungrig ist und was der Körper gerade braucht, erstmal das Beste. Jedoch ist das nicht immer so einfach, daher hier ein paar Tipps: 

Ein Großteil der Nahrung sollte aus Gemüse/ Salat und Getreideprodukten bestehen, hier sollte man am besten auf Vollkornprodukte zurückgreifen, da diese länger sättigen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Auch Milchprodukte, am besten fettarm, sind wichtig für die Nährstoffversorgung, insbesondere mit Calcium. Tierische Produkte sollten in kleinen Maßen ergänzt werden oder durch vegane/vegetarische Alternativen ersetzt werden. Auch Fette, wie Öle sind in kleinen Mengen (bis zu 45 g am Tag) wichtig. Bei der Getränkewahl sollte auf zuckerhaltige Getränke verzichtet werden, um ungewollten Kalorien oder Zuckerüberschuss zu vermeiden. 

Unsere persönlichen Favoriten für den Tag 

Frühstück:
Müsli mit Haferflocken, Nüssen, Leinsamen, Äpfeln und Joghurt (Ballaststoffe und Vollkornprodukte, die lange sättigen) 

Mittagessen:
Salat und Vollkornbrot mit Humus (leichtere Kost, vor allem, wenn danach noch Aktivität geplant ist) 

Abendessen:
Gemüsepfanne mit Bratkartoffeln. Wer abnehmen möchte, sollte vor allem abends darauf achten nicht zu deftig zu essen und möglichst auf Süßigkeiten verzichten. Zu streng muss man aber auch nicht sein, man kann sich ruhig nach einem anstrengenden Tag auch mit einem Stück Schokolade oder Ähnlichem belohnen.
Für einen guten Schlaf ist es wichtig, dass man nicht zu spät zu Abend isst, also ca. 2 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen 

Alltagstransfer: 

Wenn man an den Winteraktivitäten Gefallen gefunden hat, kann man versuchen ähnliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen: Spazierengehen, Nordic Walking, oder man legt sich sogar Skiroller zu, um dem Langlaufen nahe zu bleiben. 

Wenn das Wetter zu schlecht ist und man nicht raus möchte, kann man auch zu Hause ein kleines Workout oder Yoga machen, unterstützt durch Anleitungen auf Plattformen wie Youtube. 

Für die Aufrechterhaltung von regelmäßiger körperlicher Aktivität ist Routine und Verbindlichkeit entscheidend. Man sollte also die morgendliche Mobility-Routine, die man während der Winterfitwoche durchgeführt hat, beibehalten und sich dafür auch Zeit nehmen, also ggf. 10 min früher aufstehen. Verbindlichkeit kann geschaffen werden, indem man sich an einem oder zwei festen Tagen mit Freunden zum Sport verabredet oder z.B. in einen Verein oder zum Hochschulsport geht. 

Außerdem wichtig für die Motivation zum Sport ist es, sich während und nach den Aktivitäten immer wieder das gute Gefühl, was die körperliche Aktivität bringt, bewusst zu machen und die positiven psychischen Begleiterscheinungen, die mit der sportlichen Aktivität einhergehen, in den Fokus zu bringen. Dazu gehören zum Beispiel Ausgeglichenheit, guter Schlaf, bessere Konzentrationsfähigkeit und psychisches sowie physisches Wohlbefinden, um nur einige zu nennen. 

Hier geht es zum Erlebnisbericht von Steffen, Emilio und Hannah