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Tipps für den sanften Wintersport

Fit in die Wintersaison

Wie Sie Ihren Körper optimal auf den Wintersport vorbereiten

In den 80er Jahren machten es Rosi Mittermaier und Christian Neureuther im Fernsehstudio vor und Tausende machten es an ihren Bildschirmen nach: Skigymnastik als Vorbereitung für den Wintersport. Die schönen Hock-, Spring- und Wedelübungen waren als Vorbereitung für das alpine Skifahren gedacht. Doch auch, wenn sich der Wintersport heute deutlich weiterentwickelt hat, bleibt eine Vorbereitung auf die Bewegung in der kalten Jahreszeit wichtig, sei es beim Langlaufen, Skitouren gehen oder Schneeschuhwandern.

Drei gute Gründe, um jetzt aktiv zu werden

  1. sich auf Ausdauerbelastungen vorbereiten. Menschen mit wenig Ausdauer neigen bei Belastung dazu, durch den Mund statt durch die Nase zu atmen. Die kalte Luft im Rachen stellt ein Infektionsrisiko für Hals und Bronchien dar.
  2. Um Muskeln, Sehnen und Bänder angemessen vorzubereiten. Wer Sport treibt, egal ob im Sommer oder im Winter, braucht starke Muskeln, Sehnen und Bänder – das ist klar. Im Winter sind sie allerdings noch wichtiger, denn durch die Kälte werden sie verletzungsanfälliger. Dazu empfiehlt sich einerseits ein regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining, andererseits sollte man sich unmittelbar vor dem Wintersport gut aufwärmen.
  3. Um sein Immunsystem zu stärken. Wer seinem Körper ohne angemessene Vorbereitung Höchstleistungen abverlangt, macht ihn anfälliger für Infektionen. In der Schnupfen- und Hustenzeit wird sich der eine oder andere Virus darüber freuen.

Wie also kann man sich angemessen auf den Wintersport vorbereiten? „Empfehlenswert ist ein gezieltes Ausdauer- und Koordinationstraining", erklärt Primar Karl Benedetto, Leiter der Unfallchirurgie im Landeskrankenhaus Feldkirch (Quelle: Vorarlberg online, 14.11.2011).

Im Folgenden haben wir für Sie verschiedene Übungen aus den Bereichen Ausdauer, Kraft und Koordination zusammengestellt. Während die Ausdauerübungen, die außer Haus stattfinden, an mindestens 2-3 Tagen in der Woche für je vierzig Minuten bis eine Stunde durchgeführt werden sollten, lassen sich die Übungen für Kraft und Koordination problemlos auf dem Wohnzimmerteppich machen. Machen Sie wenigstens 2mal in der Woche jeden der sechs Übungssätze.

Übungen für draußen: raus an die frische Luft und fit werden

a) Die am einfachsten durchzuführende Übung für die Koordination: Laufen oder Gehen. Und keine Sorge: auch, wenn Sie kein regelmäßiger Jogger sind und die Kondition nicht die beste, können Sie hier mithalten. Gehen Sie einfach stramm spazieren, sodass Sie ein wenig schneller atmen als im Ruhezustand. Alle anderen laufen oder wechseln Lauf- mit Gehphasen ab. Wichtig auch hier: überfordern Sie sich nicht, das schwächt das Immunsystem. Und schützen Sie gegebenenfalls den Mund mit einem Tuch.

b) Ebenfalls gut für die Ausdauer ist regelmäßiges Radfahren. Nahezu jeder hat einen Park in der Nähe, in dem er ein paar Runden drehen kann. Noch besser: Tauschen Sie doch, auch in der kalten Jahreszeit, das Auto öfter mal gegen das Fahrrad aus, zum Beispiel für den Arbeitsweg oder die Einkäufe. Es gibt gute, winddichte Bekleidung sowie Mützen, Schals und Handschuhe für Winter-Fahrradfahrer.

c) Wem es draußen doch zu kalt ist oder wer lieber gemäßigter anfangen möchte, dem sei Schwimmen empfohlen. Das hat den Vorteil, dass es den ganzen Muskelapparat trainiert, während beim Laufen und Radfahren der Fokus auf den Beinen liegt. Wichtig für die Übergangszeit: nach dem Schwimmen Haare föhnen und/oder eine Mütze aufziehen.

Übungen für drinnen: Kräftigung und Koordination

Übungen für die Kraft

a) Unterarmstütz

Diese Übung verbessert die Körperspannung und trainiert Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskeln. Aus der Hocke die Unterarme nebeneinander aufstützen und nacheinander beide Beine gerade nach hinten ausstrecken. Das Körpergewicht liegt nun auf Unterarmen und Fußspitzen. Beine, Gesäß, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie. Zehn Sekunden halten, zur Entspannung Knie auf den Boden bringen.

Insgesamt 6 mal wiederholen.

b) Becken anheben

Gut für Rücken, Hüft- und Gesäßmuskeln. Mit angewinkelten Beinen im schulterbreiten Abstand auf dem Rücken liegen. Die Arme liegen ausgestreckt an den Seiten, Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Füße sind leicht erhöht, zum Beispiel auf einer gefalteten Decke. Nun das Becken anheben, bis es eine Linie mit Beinen und Rumpf bildet. Zehn Sekunden halten, dann langsam absenken.

Wiederholung: 16 mal.

c) Kniebeugen

Diese einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Beine sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Stellen Sie sich dabei etwa schulterbreit hin, der Blick ist nach vorne gerichtet. Das Gewicht liegt auf dem ganzen Fuß. Arme nach vorne strecken. Nun langsam die Knie beugen und dabei das Gesäß nach außen und unten bewegen. Das Gesäß bis etwa auf Kniehöhe absenken, dann durch die Kraft der Oberschenkel wieder nach oben drücken. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht.

Wiederholung: 12 mal.

Übungen für die Koordination

a) Einbeinstand

Im Stehen ein Bein heben und anwinkeln. Wer mag, streckt die Arme seitlich aus, dabei die Schultern locker nach unten ziehen. Einen stabilen Stand finden und die Position zirka 30 bis 60 Sekunden halten. Bei Problemen mit dem Gleichgewicht hilft es, mit den Augen einen Punkt zu fixieren, der sich nicht bewegt. Bein abstellen und die Seite wechseln. Die Übung ein bis drei Mal wiederholen.

b) Gegenläufiges Armkreisen

Sicher stehen, Beine hüftbreit auseinander. Mit dem rechten Arm nach hinten und gleichzeitig mit dem linken Arm nach vorne kreisen. Nach fünf bis acht Umdrehungen die Richtung ändern. Ein bis drei Mal wiederholen.
c) Knieheber

Rechtes Knie nach oben ziehen und mit dem linken Ellbogen ¬berühren. Die Seiten wechseln und mit dem rechten Ellbogen das linke Knie berühren. Fünf bis zehn Mal wiederholen.

Vorfreude ist der beste Motivator

Die Tage werden kürzer, das Wetter ist ungemütlich. Wir wissen, dass wir uns wieder mehr bewegen sollten, aber mal ehrlich, bei dem Mistwetter vor die Tür? Es ist oft ganz schön schwierig, an kalten, grauen Tagen und dunklen, verregneten Abenden das Sofa zu verlassen.

Dabei ist frische Luft und Bewegung gerade jetzt wichtig für uns – nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche. Im Winter produziert der Mensch aufgrund des geringeren Lichteinfalls in die Pupille weniger Serotonin, das sogenannte „Glückshormon". Dagegen hilft nur eins: möglichst viel raus, damit die Serotoninproduktion wieder angekurbelt wird.

Wer zusätzliche Motivation braucht, sollte sich vielleicht ein paar Fotos von seiner Lieblings-Wintersportart ansehen, zum Beispiel auf unserer Seite. Beim Anblick von tief verschneiten Hängen und Wäldern mit winterlichem Puderzuckerguss aus Schnee kommt die Vorfreude von ganz allein – und mit ihr auch die Bereitschaft, sich angemessen vorzubereiten, damit das geplante Winterabenteuer dann auch ohne Probleme und Hindernisse stattfinden kann.

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